天然維生素 vs. 合成維生素
合成維生素未必能安全或完全取代天然維生素的功能。天然維生素與食物中的營養素協同作用,而非單一存在。這篇文章探討它們的差異,並引用臨床研究支持食物來源的維生素較優。

1. 為什麼天然維生素優於合成維生素?
✅ 天然維生素的生物利用率較高- 食物中的維生素與其他營養素、酶及輔酶共同作用,有助於吸收與代謝。
- 合成維生素通常為單一化學形式,缺少天然輔助因子,影響吸收效果。
- 部分合成維生素的類似物可能沒有生理活性,甚至成為拮抗劑,干擾天然維生素的作用[9,12,13]。
- 某些合成維生素攝取過量可能導致健康風險,如肝損傷、胎兒畸形、神經系統問題[20,21,26]。
- 天然維生素通常伴隨植化素、抗氧化劑及其他營養素,可能提供更全面的健康保護[6,15,17,18,27,28]。
- 研究顯示,天然維生素 C 可有效降低糖尿病患者的山梨醇積累,效果比合成維生素 C 高 2.16 倍[16]。
2. 各種維生素的比較
🔹 維生素 A
- 天然形式:食物中的維生素 A 主要以視黃酯 (retinyl esters) 存在,安全性較高。
- 合成形式:合成視黃醇可能導致肝損傷或胎兒畸形,且吸收率較低[3,20,21]。
🔹 維生素 B 群
🔸 維生素 B1 (硫胺素)
- 天然維生素 B1 的吸收率比合成硫胺素高 1.38 倍,肝臟保留率高 1.27 倍[3]。
🔸 維生素 B2 (核黃素)
- 天然維生素 B2 參與細胞能量代謝,並有助於抗氧化作用。
- 合成維生素 B2 的吸收率可能低於天然來源,影響體內利用[22]。
🔸 維生素 B3 (菸鹼酸)
- 天然菸鹼酸來源包括肉類、堅果和全穀類,有助於能量產生與膽固醇代謝。
- 合成菸鹼酸過量可能導致潮紅、肝毒性等副作用[23]。
🔸 維生素 B5 (泛酸)
- 天然維生素 B5 有助於荷爾蒙合成及脂肪代謝。
- 食品加工可能導致泛酸損失,影響生物可利用性[24]。
🔸 維生素 B6 (吡哆醇)
- 天然維生素 B6 吸收率比合成版本高 2.54 倍,合成版本可能會影響天然 B6 的作用[3,13]。
🔸 維生素 B9 (葉酸)
- 合成維生素 B9 可能掩蓋維生素 B12 缺乏症,影響葉酸代謝[10,26]。
🔸 維生素 B12 (鈷胺素)
- 天然維生素 B12 主要來自動物性食品,與內在因子結合後吸收。
- 合成維生素 B12 的吸收可能受體內條件影響,部分形式較難被利用[25]。
🔹 維生素 C
- 食物中的維生素 C 由抗壞血酸與去氫抗壞血酸組成,合成維生素 C 僅含抗壞血酸,可能影響其抗氧化效果[10,65,66]。
- 天然維生素 C 吸收率比合成版本高 1.74 倍,血漿吸收率高 1.35 倍[4,5]。
- 在降低膽固醇、預防動脈粥樣硬化等方面,天然維生素 C 效果更優[6,17,18]。
🔹 維生素 D
- 天然維生素 D 來自食物與陽光,與其他食物成分互補,發揮最佳效能。
- 早期合成維生素 D1 無法有效預防佝僂病,後來才改用維生素 D3 (膽鈣化醇),因其生物活性較高[14]。
🔹 維生素 E
- 天然維生素 E 吸收率比合成維生素 E 高 3.42 倍,體內保留率高 2.7 倍[7,19]。
3. 食物加工如何影響維生素?
- 白米精製導致維生素 B 群流失,曾引發腳氣病流行[1,8]。
- 玉米加工曾因菸鹼酸流失,每年導致美國 7,000 人死於糙皮病[29]。
- 牛奶巴氏殺菌使維生素 B6 損失 10-50%[30,31]。
- 食品輻照可能破壞維生素 A、B1、B6、E、K[2,11,32]。
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