健身、重訓、增肌為何需要維他命與礦物質?

維他命和礦物質在肌肉生長的關鍵過程中發揮重要作用,包括蛋白質合成、能量代謝、抗氧化防禦、荷爾蒙調控與肌肉恢復。如果缺乏這些營養素,可能會導致運動表現下降、恢復變慢,甚至影響肌肉增長。

肌肉建立的主要過程與所需微量營養素

1. 肌肉破壞與修復

過程: 在重量訓練中,肌肉纖維會受到微小損傷,這會觸發修復機制,使肌肉變得更強壯、更大。

關鍵營養素:

  • 維他命A:促進蛋白質合成與細胞修復,提高睪固酮水平,支持肌肉生長。
  • 維他命C:促進膠原蛋白合成,幫助修復結締組織與肌肉組織。
  • 維他命E:強效抗氧化劑,減少運動引起的氧化壓力,保護細胞膜。
  • :幫助細胞修復和蛋白質合成,提高免疫功能,加速恢復。

2. 蛋白質合成與肌肉生長

過程: 肌肉修復時,身體會透過蛋白質合成將胺基酸轉化為新的肌肉組織,使肌肉變得更厚實、更有力。

關鍵營養素:

  • 維他命A:促進肌肉細胞生長,調節IGF-1,影響蛋白質合成。
  • 維他命D:增強蛋白質合成,促進睪固酮分泌,提高肌肉生長。
  • 維他命B6:幫助胺基酸代謝,確保蛋白質有效轉化為肌肉。
  • :影響RNA與DNA的合成,是蛋白質代謝的關鍵礦物質。
  • :促進睪固酮與生長激素分泌,進一步強化蛋白質合成。

3. 能量供應與運動表現提升

過程: 運動時,身體需要能量來支撐高強度訓練,包括短時間爆發力與持久耐力活動。

關鍵營養素:

  • 維他命B群(B1、B2、B3、B5、B6、B12):協助碳水化合物與脂肪代謝,提供運動能量。
  • :ATP合成與磷酸肌酸系統,確保高強度運動的能量供應。
  • :支持紅血球生成,提高血液帶氧能力。
  • :參與ATP合成,減少抽筋與疲勞。

4. 減少肌肉流失與促進恢復

過程: 在休息期間,身體會持續進行肌肉修復,並且避免肌肉流失。

關鍵營養素:

  • 維他命A:維持肌肉質量,防止肌肉流失。
  • 維他命D:維持肌肉強度,降低肌肉流失風險。
  • 維他命E與C:抗氧化作用,幫助減少發炎反應,加速恢復。
  • Omega-3:減少發炎反應,提高肌肉細胞敏感度。
  • :維持神經與肌肉收縮功能,減少抽筋。

總結:不同階段所需的關鍵營養素

肌肉過程 關鍵維他命與礦物質
肌肉破壞與修復 維他命A、C、E、鋅
蛋白質合成與肌肉生長 維他命A、D、B6、鎂、鋅
能量供應與運動表現 維他命B群(B1、B2、B3、B5、B6、B12)、磷、鐵、鎂
減少肌肉流失與恢復 維他命A、D、E、C、鈣、Omega-3

這些微量營養素雖然不直接提供熱量或變成肌肉組織,但它們在調控生理機制上扮演關鍵角色。如果缺乏,可能會導致訓練效果不佳、恢復變慢,甚至影響肌肉生長。因此,在健身與增肌過程中,除了攝取足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪,也必須確保維他命與礦物質的均衡攝取,以達到最佳的運動表現與肌肉成長效果。

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參考文獻

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